1、暖身运动：走、踏步、分并跳、伸展等；　　

2、使用适当和慢的方法，听取教练的建议；　　

3、学习防止运动损伤的技术和理论；　　

4、投资运动鞋、扶腕、护膝等；　　

5、10%增加的原则，一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%，循序渐进；　　

6、保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡，同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤；　　

7、你的身体需要时间去恢复，锻炼但不使身体受伤； 　　

8、运动前不要空腹，运动的前中后要饮足够的水；　　

9、参加不同的训练如：交叉训练锻炼不同的肌肉群根据自己的身体及时调整运动，如果在某部位运动产生酸痛，可以考虑是减轻运动或停止。

1.肩前外侧肌肉的突然疼痛；　　

2.向前或向侧方抬起上臂时疼痛；　　

3. 肌肉撕裂的地方有压痛和肿胀存在。　　

I度损伤　　

症状：仅有肌肉紧缩感。　　

II度损伤　　

症状：不能轻松地使用上肢;抬起上臂时感觉疼痛; 肿胀伴局部压痛。　　

III度损伤　　

症状：无法移动上肢;疼痛剧烈;明显的肿胀。